认识营养物质（1）- 碳水化合物、蛋白质和脂肪

简单来说，营养物质就是维持我们正常生命活动所必需摄入的食物成分。这些食物成分为我们提供能量并提供构成我们身体的原料。我们需要的营养物质主要有7 大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，本文介绍前三种营养物质。

举个简单的例子来说明食物中的各类营养物质。比如说蛋糕，它的主要成分包括鸡蛋、面粉及奶油。鸡蛋含有大量的蛋白质。面粉属于碳水化合物，而奶油就提供了大量的脂肪。所以蛋糕就提供了蛋白质、碳水化合物及脂肪三大类营养成分。

如果我们对这些物质进行化学分析，将会发现它们并非由单一的营养物质组成。比鸡蛋里有蛋白质也有脂肪，面粉含碳水化合物及少量的蛋白质，奶油除了脂肪还含有糖类（也是碳水化合物）及少量蛋白质。如果再进一步分析，会发现鸡蛋、面粉、奶油中还含有一些非常少量的营养物质-维生素和矿物质。当然我们并不需要去记忆所有的营养物质，但必需了解所食食物中各类营养物质的比例，何种食物含有何种营养物质，这样我们才知道如何吃才能更健康。

前面已经说过，身体需要食物作为生命活动的能量来源。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质在人体内氧化可释放能量，因此三者又被称为“产能营养物质”或“热源质”。能量单位一般用千卡（kcal ）来表示，通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均产生的热量分别为4kcal、9kcal、41cal。同时一般情况下，一个人在5-7天内的热能摄入量等于消耗量。

大多数人通常不注意他们一餐到底摄入多少热量，在没有限制时，人们就会忘记过多热量可能造成的疾病而暴食暴饮。根据不同身高、体重、性别及年龄，营养学家制定出许多热量摄入的标准．详情可参考中国居民每日推荐热量摄入量。了解本身所需的热量及所摄取的热量，我们可以借此改善饮食的内容，使热量摄入不至于过多或太少。健康，通常是可以感觉出来的，体重就是一个好的指标。

1. 碳水化合物（糖类）

碳水化合物、脂肪和蛋白质是食物中的三大主要营养物质。碳水化合物和脂肪经常是人体产生能量与贮存热能的主要食物，蛋白质则被用于人体成长与修补。

1.1 糖类的来源及其在人体的最终命运

碳水化合物通常也被称为糖类，但这并不意味着只有糖果或颗粒状的蔗糖才是碳水化合物。每个人都会从饮食中直接或间接的获得大量的糖类。它主要来自谷类、水果和蔬菜，以淀粉、单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）或双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖）的形式存在，进入动物体内后，就会以肝糖原的形式储存在肌肉与肝脏之中。所以即使只摄取肉类食物，也会摄入不少的糖类。葡萄糖可以被细胞直接燃烧产生能量，释放出二氧化碳和水。当血液中葡萄糖浓度过高，而肌肉与肝脏已达到储存极限时，过多的葡萄糖就会被转换成脂肪而储存在脂肪组织中。

1.2 选择好的碳水化合物

我们所摄取的食物被人体消化后大部分都会直接或间接的形成糖类。果酱、布丁、巧克力、白米面等含精制糖类的食物可以很快的转化成葡萄糖进入血液，使过低的血糖浓度恢复正常，因此它们又被称为“血糖指数高”的食物．这种精制过的食物除了供给人体能量之外，几乎没有其它价值，以其为主要能量来源的饮食模式很可能会导致超重或代谢失调等问题。因此，我们应尽量选择来自天然的糖份如燕麦、水果、蔬菜等，这些食品本身还富含维生素与矿物质，比较有益健康。

2. 蛋白质

2.1 最重要的蛋白质

人体内除了水，最大的组成成分就是蛋白质，占人体的17％~18%，如毛发、皮肤、肌肉、血液、内脏、指甲等几乎全由蛋白质组成。蛋白质为人体各部分组织的生长、更新和修复提供原料．如砖瓦之于高楼大厦，活的生物体都需要蛋白质作为它们的构架，缺少蛋白质就无法生存。

此外，蛋白质对于人体生理功能的发挥也很有影响。血红素，人体分泌的某些激素、参与体内生化反应的酶、都由蛋白质构成；血液中物质的传送、血液酸碱度的维持、肾脏的过滤及尿液的产生、抗体产生进而消灭病菌，都要依赖蛋白质。希腊文中蛋白质（P rotein ) 代表“最重要的”，这就不难了解蛋白质的重要性了。

2.2 包含蛋白质的食物

在所有的生物组织中，我们都可以发现蛋白质的存在，在生命的年轻时期，尤其需要富含蛋白质的食物。蛋白质的优良植物来源主要是植物的种子，如坚果、豆类及谷类，动物性蛋白质来源包括所有的肉类、家禽、鱼类、乳制品及禽蛋。

2.3 必需与非必需，完全与不完全

人体内的蛋白质由22 种氮基酸组成的，其中13 种氨基酸人体的细胞能自行合成，但有9 种是人体不能合成或合成速度很慢不足以满足人体需要，必需由食物供给，我们称这9 种氨基酸为必需氨基酸。

鸡蛋中含有人类所需的8种必需氨基酸，这种蛋白我们称为完全蛋白质，它的生物价值(BV)为100，表示鸡蛋的蛋白质可完全被人体吸收利用。牛奶的生物价为75。较低的生物价表示此种物质缺少某些必需氨基酸，这种物质也被称为不完全蛋白质，如果它能与其它食物相配合，补足所缺乏的必需氨基酸，那么这一顿食物的生物价也相当高了。这种配合就是蛋白质的互补作用。例如小麦缺乏赖氨酸，而豆类食品中缺乏甲硫氨酸及胱氨酸，如果我们将小麦与豆类一起搭配食用，那么就可以提供人体所需的各种必需氨基酸，生物价值也很高。通常我们每天的饮食就是如此互相搭配，如燕麦与牛奶（谷类与乳品），花生酱与全麦面包（豆类与小麦）等都是很好的例子。营养物质

2.4 我们需要多少蛋白质

营养学家们建议每日人体需要的蛋白量为1~1.5克/每千克体重．在某些情况，人体需要摄取大量的蛋白质，如在严重发烧、手术、灼伤、肢体受损时，人体会需要很多蛋白质来修复伤口。

人体如果缺乏蛋白质就会造成贫血、肌肉没有弹性、免疫力下降等症状。饥饿时人体会燃烧蛋白质作为能量来源，从而使血液中的血浆蛋白减少，以致人体组织渗透压失衡即不需要的体液无法排出体外，最后导致下肢水肿．营养不足时，水肿的现象非常普遍。但当其它食物均衡时，过多的蛋白质对于人体并无太大的营养价值，反而可能增加肾脏的负担。

3. 脂肪

3.1 人体需要脂肪

对身体而言，脂肪和糖类都是能量的来源。在用餐时，它们能格外令人有满足感。饮食中如果不含脂肪人会很容易感到饥饿。每克脂肪所含热量约为9kcal，不管是动物脂肪还是植物性脂肪，在能量供给上，它们的价值是相同的。除了供给和储存能量，食物中脂溶性维生素A、D、E、K的转运，神经和脑组织的完整性都需要脂肪参与。

人体究竞需要多少脂肪，没有人能很肯定的确认。一般而言，饮食中大约有35％~45％的能量由脂肪供给，但这种模式很可能会导致超重及心脏、循环系统方面的疾病。因此很多营养学家推荐每日能量来源中脂肪所占的比例不要超过30%，低于25％则更好。

3.2 脂肪的来源

脂肪几乎很少独立存在于自然界中。纯油脂可通过分离植物或动物中的蛋白质及碳水化合物精制而成。除了多数水果和蔬菜，我们所吃的食物多含有脂肪，脂肪的基本来源如下：动物类脂肪：肉类、鱼、奶油、蛋等。

植物类脂肪：杏仁、核桃、花生、鳄梨、橄榄、棒子、松仁及蔬菜油如玉米油、红花油、亚麻油、芝麻油、花生油等。

3.3 选择好脂肪

脂肪的主要成分是脂肪酸，分为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸三大类。对人体而言，某些特定的脂肪酸在人体不能自行合成而又是必需的，称为“必需脂肪酸”，如不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸。它们帮助降低血液中的胆固醇含量，防止心血管疾病的发生。人体若缺少这些脂肪酸则会产生生长缓慢、湿疹、皮炎等症状．必需脂肪酸的最好来源是植物油。一般肉类中含量并不丰富．深海鱼类中也富含多不饱和脂肪酸．下面将会介绍到。

3.4 ω-3多不饱和脂肪酸

3.4.1 EPA（二十碳五烯酸）与DHA（二十二碳六烯酸）

陆地动植物油中几乎不含EPA与DHA，海藻类及海水鱼中都含有较高量的EPA和DHA。EPA 在海藻脂类中含量较高，尤其在较冷海域中的海藻。关于DHA和EPA 的功效归于以下八个方面：

1. 降低血脂、胆固醇和血压，预防心血管疾病。

2. 能抑制血小板凝集，防止血检形成与中风，预防老年痴呆症。

3. 增强视网膜的反射能力，预防视力退化。

4. 增强记忆力，提高学习能力。

5. 抑制促疡物质前列腺素的形成，防痛，尤其是乳腺癌和直肠癌。

6. 预防炎症和哮喘。

7. 降低血糖，预防糖尿病。

8. 抗过敏。

对于上述1、2、6、7、8五项作用，EPA与DHA 都有效；DHA对3、4、5三项及第1项中的降低胆固醇均有效。另外，对于第5项，DHA比EPA更有效。

3.4.2 ω-6多不饱和脂肪酸

共抚亚油酸（Conjugated Linoleic Acid，CLA ) 是一系列含有共扼双键的亚油酸的总称，主要存在于乳脂及其肉制品中，植物油中的共扼亚油酸非常少。

共抚亚油酸具有很多生理功效，如抗动脉硬化、改善脂肪代谢和骨组织代谢、杭疡、调节免疫功能和抗氧化等．共扼亚油酸已被列入食品补充剂指南。

3.5 胆固醇

胆固醇具有脂类的性质，属于脂类。胆固醇广泛存在于动物体内，尤以脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高．胆固醇似乎已经成为一个不受欢迎的名词，其实只有胆固醇过高时，人们才有理由害怕。胆固醇同样是人体所需的物质之一：皮肤中胆固醇受太阳紫外线照射时转变为维生素D，维生素D可以帮助人体吸收钙从而强健骨骼和牙齿；胆固醇可帮助碳水化合物代谢，帮助分泌激素（如时生命很重要的‘牙上腺素），也是构成雌／雄性激素的要素之一。

所有动物性脂肪都含有胆固醇，蔬菜水果则不含胆固醇。我们需要注意动物性食品的摄入量，尽量将血清胆固醇控制在200mg/L以下，否则胆固醇将是你害怕的名词之一。

3.6 LDL与HDL

体内合成和从食物中吸收的胆固醇无法在血液中溶解，它们要借助于脂蛋白来运输。脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白（简称LDL）和高密度脂蛋白（简称HDL）。大多数胆固醇由LDL携带，如果血液中LDL-胆固醇含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。因此LDL-胆固醇有时被称为“坏”胆固醇。而HDL-胆固醇则被称为“好”胆固醇，它能够把血中胆固醇送回肝脏，甚至清除动脉管壁中沉积下来的胆固醇，防止粥样小瘤的形成。

希望本文对您有所帮助！

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